Goed slapen in het vliegtuig – Tips en trucs voor een rustige vlucht

Waarom is het moeilijk om goed te slapen in een vliegtuig?

Hoewel sommige passagiers vrijwel meteen na het opstijgen in slaap vallen, hebben anderen moeite om in slaap te komen, hoe hard ze ook hun best doen. Wat maakt het voor sommige mensen zo lastig om goed te slapen in het vliegtuig?

Factoren die de slaap verstoren tijdens een vlucht

Hieronder vind je de 5 factoren die je slaap tijdens een vlucht kunnen verstoren. Kijk of een van deze factoren voor jou van toepassing is!

1) Harde geluiden

In de cabine zijn er veel verschillende geluidsbronnen, zoals pratende, lachende, niesende en etende passagiers. Vooral met een huilende baby aan boord kunnen de geluiden behoorlijk luid en storend zijn voor degenen die proberen te slapen.

Zelfs zonder alle passagiers produceert het vliegtuig zelf al zo'n 85 decibel aan lawaai. Ter vergelijking: het geluid van een wasmachine is ongeveer 70 decibel, wat genoeg kan zijn om slaapproblemen te veroorzaken.

2) Temperatuur

De ideale temperatuur voor een goede nachtrust ligt tussen de 15,6°C en 20°C. In de passagierscabine is de temperatuur echter meestal tussen de 21°C en 24°C. Dit verschil kan ervoor zorgen dat sommige passagiers de cabine te warm vinden om goed te kunnen slapen, terwijl anderen het te koud kunnen hebben, vooral bij lang stilzitten.

3) Stoelkeuze

Als je in een gangpadstoel zit, is de kans groot dat je slaap verstoord wordt door andere passagiers die rondlopen of door de cateringtrolleys die regelmatig door het gangpad bewegen. En dan hebben we het nog niet eens over het feit dat je ruimte moet maken voor passagiers die naar het toilet willen.

4) Droge lucht en lage luchtdruk

Door de lage luchtvochtigheid in de cabine is de lucht in het vliegtuig erg droog. Dit zorgt ervoor dat het lichaam snel vocht verliest, wat kan leiden tot uitdroging en irritatie van de ogen en neus. Daarnaast is er de lagere luchtdruk tijdens de vlucht, wat hoogteziekte, hoofdpijn of misselijkheid kan veroorzaken.

5) Jetlag

Jetlag is een verstoring van je circadiane ritme die slaapproblemen, zoals slapeloosheid, kan veroorzaken na een lange vlucht. Het komt niet bij elke passagier voor, maar het is een veelvoorkomend probleem waar veel mensen tijdens het reizen mee te maken krijgen. Meer informatie over de gevolgen van jetlag vind je in het volgende gedeelte.

De invloed van jetlag op je rust

Jetlag treedt meestal op wanneer je meer dan drie tijdzones met het vliegtuig reist, omdat het circadiane ritme van je lichaam – je interne klok – tijd nodig heeft om zich aan te passen aan de veranderingen in je slaapcyclus. Voordat je lichaam zich aan deze veranderingen heeft aangepast, zal je natuurlijke ritme niet meer synchroon lopen met de dag- en nachtritmes van je bestemming. Vliegreizen verergeren jetlag, omdat je lichaam veel sneller reist dan je circadiane ritme de tijd heeft om de tijdsverandering te verwerken.

Dit betekent dat je moeite zult hebben om te slapen totdat je lichaam volledig is aangepast aan de nieuwe tijdzone, wat enkele dagen tot zelfs weken kan duren. Je lichaam heeft ongeveer een dag nodig om zich aan elk uur tijdsverschil aan te passen.

Hoe optimaliseer je je slaap in het vliegtuig?

Er zijn verschillende manieren om de kwaliteit van je slaap in het vliegtuig te verbeteren, zoals het kiezen van de juiste slaaphouding, de juiste stoel en het van tevoren aanpassen van je slaapschema. Hieronder worden deze methodes verder uitgelegd.

De beste slaaphouding vinden in het vliegtuig

Het menselijk lichaam is niet ontworpen om rechtop te slapen, wat het slapen in een rechtopstaande vliegtuigstoel vaak oncomfortabel en stressvol maakt voor je lichaam. De American Academy of Sleep Medicine adviseert een slaaphouding van 135° als de meest comfortabele en veilige. De ideale slaaphouding in een vliegtuig is dus een stoel die ongeveer 40° achterover leunt.

Je kunt ook voorover leunen en je hoofd op het tafeltje voor je laten rusten, maar deze slaaphouding wordt niet aanbevolen, omdat het je spieren kan belasten en de bloedcirculatie kan verstoren.

De juiste stoel kiezen voor optimale rust

Als je een goede stoel kiest om in te slapen, is een stoel aan het raam vaak de beste optie. Je kunt je hoofd tegen het raam laten rusten en hoeft niet steeds wakker te worden wanneer een andere passagier uit dezelfde rij naar het toilet moet. Een andere goede keuze is een stoel ver weg van de toiletten, omdat het meestal druk is in de buurt van de toiletten, wat lawaai en verstoringen van je slaap kan veroorzaken.

Je slaapschema aanpassen voor de vlucht

Het kan een goed idee zijn om je slaapschema van tevoren aan te passen, zodat je in het vliegtuig beter kan slapen. Als je bijvoorbeeld meer dan 10 uur voor de vlucht in slaap valt, zul je waarschijnlijk de hele vlucht wakker blijven. Je kunt je slaapschema aanpassen door de avond van tevoren eerder naar bed te gaan en vroeg op te staan, of door gewoon de hele nacht wakker te blijven. Dit kan stressvol zijn voor je lichaam, maar het zorgt ervoor dat je lichaam moe genoeg is om gemakkelijk in slaap te vallen tijdens de vlucht.

Welke reisaccessoires helpen je beter te slapen in het vliegtuig?

Naast de drie bovenstaande tips zijn er verschillende reisaccessoires die je kunnen helpen om beter te slapen in het vliegtuig.

Het belang van een goed reiskussen

Het is een goed idee om een kussen voor je onderrug te gebruiken om de stress te verminderen die je lichaam ervaart door rechtop te zitten. Luchtvaartmaatschappijen bieden vaak kussens aan op langeafstandsvluchten. Voor korte of binnenlandse vluchten is het aan te raden om zelf een klein kussen mee te nemen. Als je geen kussen hebt, kun je een opgerolde deken gebruiken om je rug te ondersteunen.

Een ander handig item om mee te nemen is een nekkussen. Dit kussen is speciaal ontworpen om je hoofd in een comfortabele positie te houden tijdens het slapen. Het nekkussen ondersteunt je hoofd door het om je nek te wikkelen, waardoor je hoofd minder beweegt en je meer slaapcomfort hebt.

Slaapmasker en oordopjes – onmisbare reisaccessoires

Blootstelling aan licht verstoort de aanmaak van melatonine in het lichaam, wat de slaapcycli belemmert en het moeilijker maakt om in slaap te vallen. Het dragen van een slaapmasker dat licht blokkeert, verhoogt het melatonineniveau, waardoor je sneller in slaap valt.

Vergeet ook niet om oordopjes mee te nemen! Goed geplaatste oordopjes kunnen het geluid in het vliegtuig met 15 tot 30 decibel verminderen.

De beste kleding voor een comfortabele vlucht

Je benen en voeten kunnen tijdens de vlucht opzwellen, dus het is het beste om losse, rekbare kleding en comfortabele schoenen te dragen. Denk bijvoorbeeld aan hoodies, trainingspakken en leggings. Kleding die te strak zit en niet rekbaar is, zoals een nieuwe spijkerbroek, is minder geschikt voor de vlucht. Omdat de temperatuur in het vliegtuig voor iedereen anders kan aanvoelen, is het bovendien aan te raden om meerdere lagen dunne kleding te dragen in plaats van één dikke laag.

Heeft cabinedruk invloed op de slaap?

Waarom raken onze oren verstopt en hoe los je dat op?

Tijdens het opstijgen en landen verandert de luchtdruk in de cabine snel, waardoor deze niet meer overeenkomt met de luchtdruk in je oren. Dit zorgt ervoor dat je trommelvlies niet meer normaal kan trillen, wat het gevoel van verstopte oren veroorzaakt. Je kunt dit eenvoudig verhelpen door te slikken of te geeuwen, waardoor je oren weer lucht krijgen en de luchtdruk gelijk wordt.

Tips to Reduce Discomfort at High Altitude

 Hoogteziekte ontstaat wanneer je je op grote hoogte bevindt en je lichaam zich niet kan aanpassen aan de lagere zuurstofniveaus. Er zijn vier tips om dit ongemak te verminderen:

1. Medicijnen: Medicijnen zoals acetazolamide en dexamethason worden vaak gebruikt om de symptomen van hoogteziekte te behandelen of uit te stellen.
2. Extra zuurstof: Het is aan te raden om een draagbare zuurstofconcentrator mee te nemen in het vliegtuig, omdat het inademen van een hogere zuurstofconcentratie het ongemak kan verlichten.
3. Drink meer water: Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven!
4. Vermijd alcohol: Alcohol drinken kan hoogteziekte juist verergeren.

Mag je medicijnen nemen om te slapen in het vliegtuig?

Melatonine om te slapen in het vliegtuig – goed of slecht idee?

Melatonine helpt je beter te slapen door je circadiane ritme aan te passen. Het geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om te slapen, ongeacht of het dag of nacht is. Het innemen van melatonine kan nuttig zijn als je in het vliegtuig slaapt en je slaapschema aanpast aan de tijdzone van je bestemming. Maar het is belangrijk om te weten dat het effect van melatonine sterk afhankelijk is van wanneer je het inneemt en of je het al eerder hebt gebruikt.

Als het nacht is op je bestemming terwijl je vliegt, is het aan te raden om melatonine een paar uur voor de vlucht in te nemen, zodat je meteen na het opstijgen kunt slapen. Als het dag is op je bestemming, is het beter om geen melatonine in te nemen, omdat dit je circadiane ritme zou kunnen verstoren.

Het wordt afgeraden om melatonine voor het eerst in te nemen tijdens de vlucht, omdat het bij sommige mensen bijwerkingen kan veroorzaken, zoals duizeligheid, hoofdpijn, slaperigheid en misselijkheid. Raadpleeg altijd eerst je arts voor meer specifieke informatie!

Slaappillen in het vliegtuig – Voorzorgsmaatregelen en aanbevelingen

Slaappillen richten zich op GABA-receptoren in de hersenen om een kalmerend effect te bereiken, wat betekent dat ze helpen om je slaperig te maken. Net als bij melatonine is het belangrijk om te weten dat slaappillen niet aanbevolen worden als je ze voor de eerste keer gebruikt, om mogelijke bijwerkingen te voorkomen. Wat betreft de timing van inname, is het aan te raden om slaappillen 20-30 minuten voor de vlucht in te nemen, aangezien de meeste slaappillen sneller worden gemetaboliseerd dan melatonine. Nogmaals, raadpleeg altijd je arts om zeker te zijn dat het veilig is om slaappillen te gebruiken voordat je ze inneemt.

Natuurlijke alternatieven om beter te slapen tijdens de vlucht

Een natuurlijk alternatief is het drinken van kamillethee, die veel melatonine bevat en werkt als een mild kalmeringsmiddel om je zenuwstelsel te ontspannen. Het duurt meestal zo'n 30 minuten tot een uur voordat kamillethee effect heeft. Een ander alternatief is het innemen van valeriaanwortel, een kruidenslaapmiddel dat beschikbaar is in de vorm van thee of capsules. Deze worden echter niet aanbevolen voor mensen die al langere tijd last hebben van slapeloosheid.

Slapen in het vliegtuig met een baby – Hoe regel je de slaap van je baby?

Ga je met je baby op vlucht? Het kan lastig zijn om het slaapschema van je baby in het vliegtuig in stand te houden, omdat de omgeving anders is dan thuis, met veel geluid en een andere luchtdruk. Lees hieronder meer tips over hoe je de slaap van je baby tijdens de vlucht kunt regelen!

Het slaapschema van je baby aanpassen voor de vlucht

Het is niet altijd makkelijk om een baby vroeger of later te laten slapen dan zijn of haar gebruikelijke bedtijd. Als je wilt dat je baby wakker blijft tijdens de vlucht, is het handig om hem of haar te helpen met een extra dutje voor de vlucht. Je kunt je baby zelfs in het vliegtuig bij een raam zetten om blootstelling aan licht te creëren, wat de productie van melatonine onderdrukt. Dit kan helpen om het slaapschema van je baby naar een later tijdstip te verschuiven.

Als je baby tijdens de vlucht moet slapen, is het een goed idee om zijn of haar gebruikelijke slaaproutine te volgen. Neem spullen mee die deel uitmaken van die routine, zoals een favoriete deken of knuffel, die hieronder verder worden beschreven.

Must-have artikelen om je baby te helpen slapen in het vliegtuig

1. Kleine oordopjes of een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking: Deze helpen om het geluidsniveau voor je baby te verlagen.
2. Voorwerpen uit de gebruikelijke slaaproutine van je baby: Denk hierbij aan kussens, dekens, een favoriet boek of een knuffel.
3. Fopspeen: Zuigen op een fopspeen kan helpen om het ongemak door de verandering in luchtdruk te verlichten.

Wat moet ik doen als mijn baby huilt en niet kan slapen?

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je baby huilt. Misschien heeft hij of zij honger, voelt zich ongemakkelijk, wil een knuffel, of is gewoon moe. Controleer eerst of er geen ziekte is door de temperatuur van je baby te meten. Daarna kun je proberen om je baby wat te eten te geven en een fopspeen aan te bieden. Masseer zachtjes de armpjes en voetjes van je baby en wikkel hem of haar in een ademende deken om te kalmeren en slaperig te maken. Het kan ook helpen om rustig op en neer te lopen.

10 tips om goed te slapen tijdens een lange vlucht

1. Kies de juiste stoel om onderbrekingen te voorkomen

   Voor een goede, ongestoorde nachtrust, kies je een stoel aan het raam. Zo hoef je niet telkens wakker te worden als iemand in dezelfde rij naar het toilet moet. Het is ook slim om stoelen ver van het toilet te kiezen, omdat stoelen in de buurt van toiletten vaak drukker zijn.
   
   

2. Pas je slaapschema aan op de tijdzone van je bestemming

   Om jetlag te voorkomen, is het handig om van tevoren de tijdzone van je bestemming te checken. Als het ‘s nachts is wanneer je aankomt, probeer dan in het vliegtuig niet te slapen en stel je bloot aan het felle licht van de vliegtuigmonitoren. Als het overdag is, probeer dan juist in slaap te vallen tijdens de vlucht.
   
   

3. Vermijd cafeïne, alcohol en zware maaltijden voor het slapen

   Cafeïne blokkeert de productie van adenosine, een stof die je slaperig maakt, en vermindert de slaapkwaliteit. Alcohol kan slapeloosheid en slaapverstoring veroorzaken, en een zware maaltijd voor het slapen kan je circadiaans ritme verstoren.
   
   

4. Creëer een slaaproutine, zelfs tijdens het vliegen

   Als je al een persoonlijke slaaproutine hebt, probeer deze dan ook tijdens de vlucht aan te houden. Heb je geen routine, dan is het misschien een goed idee om er een te creëren voor de vlucht. Bijvoorbeeld een kopje kamillethee drinken, een hoofdstuk uit een boek lezen of mediteren.

5. Blijf gehydrateerd – een belangrijke factor voor betere slaap

   Zorg ervoor dat je een glas water drinkt voordat je gaat slapen, want uitdroging kan de duur en kwaliteit van je slaap beïnvloeden door het stresshormoon cortisol te verhogen.

6. Rek en beweeg om ongemak te voorkomen

   Lang zitten zorgt ervoor dat je spieren stijf en pijnlijk worden. Kleine rekoefeningen en af en toe op en neer bewegen in het gangpad kunnen helpen om de spanning te verlichten en de bloedcirculatie te bevorderen.

7. Gebruik lege stoelen voor extra comfort

   Als er lege stoelen naast je zijn, is dat ideaal! Maak er gebruik van door te gaan liggen of je benen volledig uit te strekken voor wat extra comfort.

8. Luister naar ontspannende geluiden of podcasts om in slaap te vallen

   Geluiden en podcasts met een langzaam tempo en kalmerende melodieën kunnen effectief helpen om stress te verminderen en je hartslag te verlagen, wat het in slaap vallen makkelijker maakt.

9. Verminder blauw licht van schermen voordat je gaat slapen

   Blauw licht zorgt ervoor dat je hersenen denken dat het dag is, waardoor de afgifte van melatonine in je lichaam wordt onderdrukt. Het is een goed idee om schermen met blauwlichtfilter te gebruiken of een blauwlichtbril te dragen, die je ogen beschermen tegen blauw licht.

10. Vraag om een deken en kussen aan boord

    Voor extra comfort en steun voor je rug en nek zijn een deken en kussen onmisbaar. Als je dat liever hebt, kun je je eigen kussen en deken meenemen, die je in je handbagage kunt opbergen.

Veelgestelde vragen - Alles wat je moet weten over slapen in het vliegtuig

Hoe vermijd je vaak wakker worden tijdens de vlucht?

Er kunnen verschillende redenen zijn waarom je vaak wakker wordt tijdens een vlucht, zoals je gezondheid, leeftijd, de lawaaierige omgeving of het eten te dicht bij je bedtijd. Om te voorkomen dat je vaak wakker wordt, kun je het beste fel licht van het raam of het scherm in het vliegtuig vermijden. Oordopjes helpen om lawaai te blokkeren, en een oogmasker kan ervoor zorgen dat licht je slaap niet verstoort. Probeer ook te vermijden om alcohol of koffie te drinken voor het slapengaan.

Wat is de beste manier om te slapen in Economy Class?

Het is aan te raden om je stoel ongeveer 40° naar achteren te leunen, omdat een hoek van 135° wordt beschouwd als de beste slaaphouding zonder je lichaam te belasten. Kruis je benen niet, want dit belast je rug en vergroot de kans op bloedstolsels tijdens lange vluchten. Gebruik oordopjes en een oogmasker om licht te blokkeren en je melatonineniveau te verhogen, wat je slaap kan bevorderen.

Is melatonine echt effectief bij nachtvluchten?

Melatonine kan redelijk effectief zijn als je je slaapschema moet aanpassen, zoals bij een nachtvlucht. Het bevordert de slaap door de aanmaak van melatonine in je lichaam te stimuleren. Maar vergeet niet om dit van tevoren met je arts te overleggen!

Wat moet je doen als je niet in slaap kunt vallen in het vliegtuig?

Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kun je de stewardess vragen om een kopje kamillethee, wat je lichaam kan helpen ontspannen. Zet je stoel tot ongeveer 40° naar achteren, draag een nekkussen om je nek te ondersteunen, en gebruik oordopjes en een oogmasker om geluid en licht te blokkeren.

Bieden luchtvaartmaatschappijen slaapmiddelen voor passagiers?

Luchtvaartmaatschappijen verstrekken meestal geen slaapmiddelen zoals slaappillen of melatonine. Je kunt deze echter vaak vooraf kopen bij de apotheek op het vliegveld. Het is wel belangrijk om voor gebruik altijd met je arts te overleggen, omdat slaapmiddelen bijwerkingen kunnen hebben.

Hoe slaap je als je reist met meerdere tussenstops?

De duur van de overstap speelt een belangrijke rol bij het plannen van je slaapschema. Bij een korte overstap van één tot twee uur is het meestal geen goed idee om een dutje te doen, omdat je snel weer op een ander vliegtuig moet stappen. In sommige gevallen moet je zelfs door de douane, wat extra tijd kost. Het is daarom raadzaam om tijdens de vlucht te slapen en wakker te blijven tijdens de overstap.

Aan de andere kant, als je een lange overstap hebt van vijf uur of meer omdat je een aansluitende vlucht hebt gemist, kun je ofwel in het vliegtuig slapen of op de luchthaven waar je overstapt. Als je besluit om op de luchthaven te slapen, zoek dan eerst naar kluisjes om je bagage op te bergen en ga daarna op zoek naar slaapruimtes. Als er geen slaapruimtes zijn of de luchthaven het je niet toestaat om 's nachts te slapen, kun je overwegen om in een luchthavenhotel of transithotel te verblijven. Dit zijn kortverblijfhotels die zich in de transitzone van de luchthaven bevinden.

Wat moet ik doen als mijn vlucht vertraagd of geannuleerd is?

Is je vlucht minstens 3 uur vertraagd of binnen 14 dagen voor vertrek geannuleerd? Maak je geen zorgen! Volgens de EU261-regelgeving kun je mogelijk aanspraak maken op compensatie bij Vlucht-Vertraagd.nl! Gebruik onze gratis claimcalculator om te controleren of je vlucht in aanmerking komt en dien je claim in! Voor meer specifieke informatie kun je ook de pagina van de luchtvaartmaatschappij raadplegen waarmee je vliegt.